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Ejercicios mindfulness para aliviar la ansiedad

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El mindfulness para la ansiedad es una de las técnicas de relajación más buscadas en este momento para mejorar nuestro bienestar físico y mental. Pero, ¿qué hay detrás de esta práctica que nos lleva a despertar nuestra conciencia y vivir el momento presente? Te lo contamos en las próximas líneas.

mindfulness para aliviar la ansiedad

¿Qué es el mindfulness?

A pesar de beber de la sabiduría y práctica budista, el mindfulness elimina todo rastro religioso que podemos encontrar en otras técnicas similares para centrarse en aliviar la ansiedad a través de la meditación.

Creada por el profesor de medicina Jon Kabat-Zin, el mindfulness para la ansiedad se traduce, literalmente, como “atención plena” para referirse a ese conjunto de prácticas de relajación que nos enseña a darnos cuenta de nuestras emociones para acabar con la frustración que nos genera el hecho de no poder cambiar determinadas situaciones.

El ritmo de vida que llevamos en occidente es tal que ha propiciado el hecho de que muchos de nosotros nos centremos en los estímulos negativos y pensemos de manera constante en problemas que no podemos solucionar, lo que nos conduce a estados depresivos de los que no podemos salir.

[derecha]En Occidente pensamos constantemente en problemas que no podemos solucionar y eso nos conduce a estados depresivos.[/derecha]

Las razones que explican el éxito del mindfulness en el ámbito de las terapias psicológicas son, por ejemplo, su influencia destacada a la hora de construir la personalidad y, por otro lado, el hecho de analizar las circunstancias que nos rodean y nuestros propios sentimientos sin prejuicios de ningún tipo. En este sentido, estudiar nuestra realidad y aceptarla sin una valoración al respecto hará que mejore nuestro estado de ánimo.

La influencia que el mindfulness para la ansiedad está teniendo en nuestros días ha hecho que esta palabra se utilice para casi todo, es decir, para identificarse menos con los pensamientos negativos, aumentar el deseo en nuestras relaciones íntimas, mejorar el nivel de sociabilidad, ser más feliz o centrarse en el momento presente o, incluso, que puede llegar a mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

Algunos estudios y columnistas han puesto en tela de juicio los “beneficiosos milagrosos” del mindulness para la ansiedad y mejora de nuestro propio bienestar. Así, por ejemplo, el diario inglés “The Guardian”daba cuenta en el año 2014 sobre los efectos adversos del mindfulness, dando a conocer que algunos pacientes sufrían despersonalización, es decir, la sensación por parte de la persona de verse a sí misma como en una película.

[izquierda]El éxito del mindfulness en psicología se debe a que nos ayuda a estudiar la realidad y nuestros propios sentimientos sin juzgarlos. [/izquierda]

Pero también es cierto que, salvo estos casos aislados, encontramos otros muchos que nos hablan sobre el impacto positivo de este tipo de prácticas. Así, por ejemplo, el estudio “Journal of Consulting and Clinical Physichology” realizado en Estados Unidos concluye que la combinación de las técnicas de mindfulness con terapias cognitivo-conductual puede llegar a reducir hasta en un 43% la recaída de las personas que sufren estados depresivos y de ansiedad.

Técnicas de mindfulness para atención plena

Las técnicas de mindfulness para la ansiedad que podemos llevar a cabo en nuestra vida cotidiana para ser conscientes de nuestras propias emociones y ser capaces de analizar la realidad sin juzgarla son los siguientes:

Presta atención a tu alimentación diaria

Con ello queremos decir que es importante elegir un lugar tranquilo para comer, que evite distracciones de cualquier tipo. En este sentido, hemos de evitar la cercanía a la televisión, pantallas de teléfonos móviles u ordenadores. Una vez hayas encontrado ese lugar (el salón de tu casa, un parque, et), escoge el alimento que vas a comer y fíjate con detenimiento en sus colores, texturas y matices, como si lo estuvieras comiendo por primera vez. Acto seguido, cómelo despacio y siente su sabor en tu paladar.

ejercicios mindfulness

Evita cualquier otro pensamiento que no sea el propio acto de comer. No olvides masticarlo con movimientos lentos. De esta forma no solo te sentará mejor lo que estás ingiriendo, sino que también te ayudará a despertar la atención plena de la que estamos hablando.

Con ello también lograremos que la sensación de hambre sea menor, que tengamos menos molestias digestivas y un menor consumo calórico, dado que las señales químicas que el estómago envía al cerebro para informarle de que se ha consumido la cantidad adecuada de alimentos supone un intervalo de tiempo a tener en cuenta para aminorar el ritmo al que se come.

Momentos de espera

Aprovecha los momentos de espera como técnica de mindfulness para la ansiedad, en los que inevitablemente tienes que pararte (mirar un semáforo antes de cruzar, esperar la llegada del autobús, antes de entrar en una reunión o hacer un examen).

Estos instantes son perfectos para realizar respiraciones diafragmáticas profundas, concentrándote en el recorrido del aire a través de tus pulmones y aislándote, por unos segundos de lo que hay a tu alrededor.

En tus actividades cotidianas

En tus tareas del día a día también podrás practicar el mindfulness para la ansiedad, ya sea mientras te vistes, te aplicas crema o te peinas. En muchas de estas ocasiones, es posible que se crucen por tu mente lo que vas a hacer en unas horas, las preocupaciones que vives en tu familia o en el trabajo. Como sucede con el caso de la comida, es fundamental que pienses con detalle en cada una de las cosas que estás haciendo y deja a un lado los pensamientos que te invaden.

[derecha]El mindfulness ayuda a reducir la recaída de las personas en estados depresivos en un 43% de los casos. [/derecha]

Música atenta

Es posible que mientras caminas a tu lugar de trabajo escuches música en tu ipad. Aprovecha, igualmente, esos instantes para apreciar los sonidos, el tono, los instrumentos utilizados, los acordes y la propia letra.  Es posible que la música te evoque ciertos pensamientos. Intenta apartarlos de tu mente y concentrarte en el momento de la canción. Es otra técnica de mindfulness para la ansiedad muy efectiva.

Pintura consciente

Para mejorar nuestra concentración también podemos colorear un dibujo, respirando profundamente varias veces antes de empezar. Lanza mensajes mentales a tus manos para que cojan el color rojo, el verde o el negro para remarcar la figura. Concéntrate en los movimientos de tu mano y nada más.

Ejercicios de mindfulness para practicar en casa

Los ejercicios de mindfulness para ansiedad que puedes practicar en casa son los siguientes:

Tomar conciencia de nuestra postura

Para efectuar este ejercicio de mindfulness para la ansiedad hemos de sentarnos cómodamente con los ojos cerrados y el cuerpo quieto, sin cruzar las piernas. Acto seguido pasaremos a realizar respiraciones diafragmáticas profundas, siendo consciente del paso de aire a través de nuestros pulmones. Con ello lograremos determinar qué partes de nuestro cuerpo están en tensión y cuáles más relajadas.

mindfulness ansiedad

Para ser más conscientes del momento presente, podemos incorporar el sonido. Un toque de campana o triángulo nos ayudará a prolongar esa “musicalidad” en el tiempo. Cada 10 o 20 segundos se puede aplicar este toque rítmico.

Limpieza total

El desorden es uno de los elementos que agravan la sensación de estrés que nos invade. Eliminar de nuestra vida los objetos antiguos que hay desperdigados por casa o que, sencillamente, no nos aportan practicidad alguna, será una forma de liberarnos de cargas emocionales completamente innecesarias.

Miradas

Este ejercicio de mindfulness para la ansiedad lo tenemos que practicar con otra persona. Con las manos entrelazadas, cerramos nuestros ojos y respiramos siendo conscientes de dicha respiración. Tras unos breves segundos, abrimos nuevamente los ojos y miramos a los de nuestro compañero, sin llegar a juzgar y sin sentir nada. Así nos mantendremos durante un minuto. Es una técnica idónea para mejorar la comunicación con esa otra persona.

[izquierda]Con el mindfulness aprenderemos a comer más despacio y evitar así molestias digestivas, una menor sensación de hambre y un consumo calórico más reducido. [/izquierda]

Movimiento para una atención plena

En primer lugar debemos vendarnos los ojos y conectar con la respiración como hemos hecho en los casos anteriores. Acto seguido, realizaremos movimientos naturales, guiados por nuestras propias emociones. Si no somos capaces de expresarnos de esta forma, podemos acompañarlo de una música relajante y movernos en función de lo que nos inspira ese sonido.

Mejorar la concentración

Para esta práctica, nos podemos servir de la página de un libro y observar cuántas veces se repite una misma letra a lo largo de todo el pasaje seleccionado. Lo repetimos varias veces para comprobar que la cifra coincide con la alcanzada en un primer momento.

Palabra consciente

Para realizar este ejercicio de mindfulness para la ansiedad necesitaremos una grabadora y un libro. Escogeremos un pasaje o capítulo determinado y comenzaremos a leerlo en voz alta, grabando nuestra voz. A medida que lo leemos, hemos de ser conscientes de cada palabra e interiorizar su significado.

Acto seguido, escucharemos lo que hemos grabado y, una vez hecho, volveremos a grabar nuestra voz cambiando la pronunciación y el tono empleado, dando, por ejemplo, más énfasis a los diálogos o cambiando el tono cuando interviene uno u otro personaje. Posteriormente, lo escucharemos de nuevo y haremos una comparativa entre ambos tipos de lectura.

Mientras lo escuchamos, se recomienda visualizar una luz azul intensa situada en nuestra garganta, donde, en la tradición budista, se encuentra el chackra de la comunicación.

Meditación guiada

Os dejamos con este vídeo de meditación guiada, inspirado en mindfulness para la ansiedad:


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¿Qué os parecen estas técnicas y ejercicios de mindfulness para la ansiedad?, ¿qué otros añadiríais?

 

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