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Glúteos

Autor: CarlosMendoza

Vamos a empezar ya la operación bikini para no llegar como todos los años tarde al verano. Te vamos a presentar algunos ejercicios fáciles para glúteos y piernas para que los tengas fortalecidos. Ya nos contarás los resultados…


Fortalecer glúteos

Ejercicio 1

Posición: Colócate de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y la cabeza levantada hacia delante, mirando al frente.

Movimiento: Con la espalda recta y el abdomen contraído para que trabaje bien, levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada por la rodilla. Empújala hacia delante y, cuando toque el pecho, inmediatamente hacia atrás -sin tocar el suelo- levantándola hacia el techo lo más alto que puedas y tirando lo más posible del glúteo.

Repeticiones: Haz tres series de 15 repeticiones.

ejercicios

Ejercicio 2

Posición: La misma del ejercicio anterior.

Movimiento: Una vez que tengas la pierna flexionada hacia atrás y arriba, intenta darte con el talón del pie en el culete.

Repeticiones: Haz dos series de 10 repeticiones.

Fortalecer piernas

Ejercicio 1

Tumbado boca arriba en el suelo, se estiran los brazos en forma de cruz y haciendo una inspiración profunda se cruza una pierna rígidamente extendida sobre la otra mientras se va espirando. Se vuelve a inspirar y se toma de nuevo la posición inicial. Este ejercicio se repite unas cinco veces con cada pierna y sirve para activar toda la pierna.

Ejercicio 2

Acuéstate boca arriba con la espalda unida al suelo por completo, los brazos extendidos a los lados del tórax y las palmas de las manos apoyadas en el piso. Levanta tus piernas en un ángulo de 90 grados y simula el pedaleo en una bicicleta. Haz 20 movimientos por cada pierna.

A partir de esa posición flexiona ambas piernas en el aire haciendo un ángulo de 45 grados, extiéndelas hacia arriba y déjalas descender lentamente. Repite el ejercicio en 2 series de 10.

Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso. Eleva la pierna derecha y mantenla recta y tan levantada como puedas, sujetándola de la pantorrilla con ambas manos. Sentirás el estiramiento de tus músculos, permanece así por 15 segundos y cambia de pierna. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Ponte de pie y eleva tu rodilla derecha sin despegar del piso la punta del pie. Mantén la posición por 10 segundos y alterna con la pierna izquierda. Repite 15 veces con cada pierna.

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Comentarios (22)

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hola tengo mucha pompi pero piernas noo quisiera tener mas piernas ke puedo hacer
   maybis
soy delgada y quiero sacar piernas y ponpi quiero un consejo
   fati
hola quiero saber como puedo tener mas ponpas ya que siempre huso pantalon de vestir siempre y no me gusta verme plana y tengo brazos muy gordos gracias
   anonimo
tengo tendencia a engordar,pero estoy mas o menos delgada,aparte soy muy alta, pero tengo mucha celulitis en gluteos y piernas hago un buen de ejer, pero no mejora ah!y llevo dieta bastante controlada, podria ser por problemas hormonales?
   nat
tengo las piernas un poco grandes y quiero afinarlas un poco... como hago??
   yorgelis
la verdad soy delgadita....quiero un poco mas de piernas y pantorrillas.....aunque de caderas y gluteos me quedaria bien....quiero lucir bonita y con buen cuerpo .........
   salma
rompi el tobillo y aunque ha pasado el tiempo me duele la rodilla al inclinarme.
   karina
hola esperoe esten re bien pues yo tengo mas o menos pompis pero quisiera que crezcan mas como hago gracias
   anonimo
yo en relidad soy delgada y no tengo mucha grasa sino que mis piernas son con volumen y yo las quiero delgadas y no se como hacer para rebajar el volumen ya que no tengo mucha grasa sino que mi musculatura es de piernas voluminosa es decir tienen forma pero yo las quiero delgaditas
   nyki
hola, soy delgada dela cadera hacia abajo y hacia arriba muy ancha,,,espalda grande, brazos gordos y papada, quieroaumentar mis piernas y gluteos sin aumentar mas mi paret superior
   dalia
am no seria mejor ke pusieran las ilustraciones aunke sea a blanco ynegro? osh
   Olga
Me gustaria una rutina de ejercicios aerobicos para aumentar un poco más los gluteos y las piernas.
   elizabeth
hello!! la verdad es que soy muy delagada desde pequeña y tengo algo de pompi pero mis piernas son demaciadamente pequeñas y quisiera aumentarlas ya que quisiera usar shorts faldas y cosas asi pero me da penita que puedo aser para tener un poquito mas de pierna???
   MECHE
HOLA ANTES TENIA UN INDO Y FORMADO GLUTEO . PEO AHORA Q SOY MAMA SE FUE.PLEASE COMO SACO GLUTEOSSSSS AYUDAAA
   -Pricesita-
hi! es que tengo broca por que mi trasero es muy pequeñito y plano me urge ganar volun!!!!!!!!!!!!!!! que ago help!!!!!!!!! :(
   SUSANA
HOLA PS YO SOY DELGADA Y NO TENGO CADERA PUES QUISIERA SABER COMO LE HAGO PARA Q CRESCAN UN POCO SE LOS AGRADECERE GRACIAS
SOY DELGADA TENGO LAS PIERNAS PAREJAS, SOY MUY FLACA DE PIERNAS , NECESITO QUE ME DEN UN CONSEJO, ME DA PENA PONERME FALDAS O PANTALONETA CUANDO VOY A TIERRA CALIENTE.
   montserrat
Hola,quisiera saber que hacer ya que soy delgada pero tengo caderas muy grandes,unas grasas acumuladas en el contorno de las caderas y la verdad que son muy feas...
   claudia
hola quisiera saber que ejercicio pudo hacer ya que soy muy ancha de la parte superior del cuerpo y caderas estrechas que me aconsejan para no verme desproporcionada?
   diana
quisiera saber que ejercicios puedo hacer para reducir la grasa de mis muslos y piernas
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